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隨時隨地動起來上班族簡易舒壓瑜珈   文/徐賢淑
好累喔!辛苦一天下來,許多上班族是不是老是覺得肩膀僵硬、腰酸背痛,上班的精神壓力長期的累積,經由妳的身體代償。然而市面上許多標榜舒壓的療程,例如芳香療法、精油按摩、泡溫泉、洗SPA…,姑且不論效果如何,常常會讓荷包大失血。其實想要不花錢的舒壓方法,『運動』既能活絡筋骨,又能舒壓的方法,許多上班族光聽到『運動』,就覺得很難持之以恆,那或許你可以嘗試,目前全球最時尚熱門的養生運動—『瑜珈』,千萬別以為『瑜珈』只能到瑜珈教室去練,現在有一套針對上班族的『簡易瑜珈』,在工作場合或自己家裡,只要是有椅子的地方就可以練,每天動一動伸展個三十分鐘,就可以發現妳身體累積的壓力現象在慢慢抒解中喔!

什麼是瑜伽?
 
瑜伽運動的源頭是來自於五千年前古印度修行者的身上,當時的印度修行者在大自然中觀察萬物的變化,用自己身體體會出與大自然最和諧的律動。因此,瑜伽被認為是一種「和諧」,透過呼吸調節,使身心保持在穩定的狀態。瑜伽體位法強調身心靈整合的概念,幫助肢體伸展、放鬆。每個緩和的動作搭配呼吸訓練,能按摩不同部位的內臟器官。

練『瑜珈』為何能在二十一世界蔚為世界時尚的風潮呢,事實上,是因為這個古老的運動,禁得起科學驗證。許多研究發現瑜伽對某些疼痛具有療效,尤其能預防膝蓋老化,緩和情緒,是很好的抗壓運動。史丹福大學曾經針對『瑜珈』做過研究發現,瑜伽的伸展訓練能強化肌肉、骨骼,有助預防骨質疏鬆症、減輕背痛,甚至可做為復健的輔助治療。這也難怪,諸如有氧健身女王珍芳達與熱衷健身活動的瑪丹娜最後會拋棄傳統的健身方式,崇尚「瑜珈養生」的原因了!

練瑜珈呼吸最重要

瑜珈最重要的核心便是『呼吸』,『呼吸』對人生命的重要性不言而喻,但很少人知道,很多人的一生只有在『嬰兒』時期懂得自然的呼吸,隨著人慢慢長大,課業、工作與現代生活忙碌的壓力,造成了精神上與肉體上的負擔,同時也導致我們呼吸變得膚淺,導致我們吸進去的氧氣與排出的身體的廢氣相對減少,這也就是現代人常常會覺得『壓到喘不過氣』的感覺,身體代謝越慢,這就是我們常常感覺到身體疲倦甚至生命的原因。

『瑜珈』運動堅持修習者必須先學會呼吸,他們認為『自然的呼吸』,才能『敞開』內心,讓我們活得更有精神。

至於在練習瑜珈的時候,呼吸要如何控制,我們身體最重要的『呼吸肌』就是橫隔膜,當吸氣時,你會感覺到橫隔膜收縮向腹腔移動,這時就是空氣充滿了肺,當吸氣時肋骨的肌肉收緊,使肋骨往上提,胸腔擴張,便能為肺部的伸展與空氣的流入創造更寬的空間。

當吐氣時,要感覺倒是一個鬆弛的過程,橫隔膜放鬆縮回胸腔中,肋骨間的肌肉讓肋骨降低、胸腔縮小、空氣流出。在整個呼吸的過程要注意,不能用意識去勉強呼氣或吸氣的量,而要完全感覺到是自然而然的呼吸律動。

上班族實用的簡易瑜珈動作

一、手臂迴旋式:

效果:促進血液循環,活絡肩關節,預防五十肩,還可修飾手臂的曲線。 
步驟1:坐在椅子1/3處,挺直腰背,做深呼吸
步驟2:吸氣,雙手握拳,向兩側後伸直。
步驟3:緩緩吐氣,伸直雙臂由前向後繞大圓圈
步驟4:配合自己呼吸的節奏(不需要刻意閉氣,盡量保持呼吸順暢),雙手重  覆朝同一方向繞,直到手臂感覺疲累。
步驟5:還原,雙臂由後往前反方向繞圈再做一次。

瑜珈小筆記:
每天重覆做三到五回,持續一週後,就可以感受到肩部肌肉較為放鬆,長期練習,還有助於手臂肌肉的雕塑!

二、椅上後視式

效果:可矯正脊椎不正、預防駝背、改善腰酸背痛,亦有修飾腰圍,美化身材的  功效。
步驟1:雙腳併攏坐在椅子1/3處,雙手自然垂下,挺直腰背,深呼吸
步驟2:吸氣,左腿跨放於右腿上。
步驟3:緩緩吐氣,右手握住左膝,左手向后抓著右側椅,上身向左扭轉,停留
  數秒,做深呼吸。
步驟4:還原,換邊再做一次。

瑜珈小筆記:
建議每天重覆做三到五回,持續一週後,就可以感受到背部跟腰部比較舒!

三、椅上拉手指式

效果:可消除手指與手腕的疲勞對於預防肌腱炎頗具功效。
步驟1:雙腳併攏坐在椅子1/3處,挺直腰背,左手手心向上,平直向前伸
步驟2:吸氣,將左手手指一根根往後扳,拉緊,拉緊時吸氣。
步驟3:右手將左手掌往下扳至與手臂垂直,停留五秒,並做深呼吸。
步驟4:還原,換手再做一次。

瑜珈小筆記:
可以預防長期打電腦的手指手腕疲勞,建議持續練習三天以上,感覺更明顯!

四、椅上拉肘式

效果:可消除手臂的疲勞對於預防肌腱炎頗具功效。
步驟1:雙腳併攏,坐在椅子1/3處,挺直腰背。
步驟2:吸氣,右手臂打直,手臂反壓於腿上。
步驟3:緩緩吐氣,同時以左手握住右手肘,朝左側方向拉,停留做深呼吸。
步驟4:還原,換手再做一次。

瑜珈小筆記:
可以預防長期打電腦手臂疲勞,建議持續練習三天以上,感覺更明顯!


蓮生活佛傳「休息瑜珈」

在蓮生活佛開示的「日常生活的瑜珈修行」中,最適合一般人放鬆解壓,隨時補充全身能量的,首推「休息瑜珈」。現在,我們僅將此觀修法與讀者分享。

假如你非常的疲勞,要休息一下,你都可以做休息的瑜珈。給自己3~5分鐘的時間放鬆,便可以消除疲勞。

「休息瑜珈」是怎麼樣做的呢?休息瑜珈就是先把自己的心,開為八葉蓮花,蓮花當中有一個月輪,月輪當中有一個「    」字,「    」字放白光三道,衝中脈出頂,召請宇宙意識,在你頭頂上方一個手掌高的地方,有一個月輪,月輪當中有一個 「    」字,觀想清楚以後,由這個「     」字流入宇宙意識的甘露,白色的甘露由你的頭頂的頂穴進入你的周身,觀想乳白色的甘露從頭頂到整個頭部,然後兩個肩膀、兩隻手、上半身,然後到下半身、到兩隻腳、到全身都是甘露,這甘露可以在你骨節之間移動跟迴流,使它滋潤,這就是休息瑜珈。

註:如果讀者對「休息瑜珈」有興趣或不明白的地方,請與不一樣新聞聯絡。